Les algues marines constituent un véritable trésor pour la santé, mais sont encore assez peu employées dans notre alimentation en Occident. Cependant, elles font partie quotidiennement des plats asiatiques, et notamment japonais. Néanmoins, on les utilise aussi assez fréquemment en Bretagne. Et elles fournissent aussi des gélifiants utilisés dans l’industrie agroalimentaire, pour élaborer des flans, des crèmes desserts et autres gelées. Faisons donc un point sur ces aliments extraordinaires, et tentons de montrer leur intérêt diététique, médicinal et culinaire.

Les apports nutritionnels des algues marines

Les algues marines sont de véritables trésors nutritionnels, offrant une large gamme de nutriments essentiels à notre santé. Voici une description détaillée de leurs apports nutritionnels :

Minéraux et oligo-éléments

Les algues marines sont exceptionnellement riches en minéraux et oligo-éléments :

• Iode : Essentiel pour la production d’hormones thyroïdiennes, régulant le métabolisme et l’énergie. C’est aussi un oligoélément nécessaire à la croissance osseuse chez l’adolescent et à la combustion des calories chez l’adulte.
• Calcium : Certaines algues contiennent plus de 1000 mg/100 g, dépassant les apports journaliers recommandés pour un adulte, telle le lithothamne. C’est pourquoi les algues sont d’excellents reminéralisants des os et des articulations.
• Magnésium : La laitue de mer contient 10 fois plus de magnésium que les germes de blé.
• Fer : Le wakamé contient 3 fois plus de fer que l’aliment le plus riche en fer. Cela en fait un excellent anti anémique.
• Potassium : La dulse contient 3 fois plus de potassium que les fruits secs. or le potassium est diurétique et hypotenseur.
• Zinc : Important pour le système immunitaire. Il intervient aussi dans le fonctionnement de l’insuline, et il stimule le système hormonal en général, et notamment l’hypophyse.
• Sélénium : Oligo-élément crucial pour lutter contre les radicaux libres et réduire la présence de métaux lourds dans le corps.

Vitamines

Les algues sont une source importante de diverses vitamines :

• Vitamine C : Le spaghetti de mer contient 5 fois plus de vitamine C qu’un kiwi.
• Vitamines du groupe B : Notamment la B12, rare dans les aliments végétaux. C’est pourquoi les végans doivent consommer des algues marines dans leur régime alimentaire végétalien.
• Vitamines A, D et E : Importantes pour la vision, l’absorption du calcium et les propriétés antioxydantes.
• Vitamine K : Essentielle à la coagulation sanguine.

Protéines

Les algues sont une excellente source de protéines végétales :

• Les algues rouges peuvent contenir jusqu’à 47% de leur poids sec en protéines.
• Certaines variétés contiennent deux fois plus de protéines que 100 g de bœuf.
• Elles fournissent tous les acides aminés essentiels, comparables aux protéines animales.

Fibres alimentaires

Les algues sont riches en fibres, notamment en fibres solubles comme l’alginate :

• Favorisent la digestion et la santé intestinale.
• Aident à réguler la glycémie.
• Contribuent à la gestion du poids en augmentant la sensation de satiété.
• Favorisent aussi le piégeage des métaux lourds dans les intestins, ce qui limite l’intoxication par les métaux comme le plomb, le mercure, le césium, etc.

Antioxydants

Les algues sont riches en divers composés antioxydants :

• Caroténoïdes : Lutéine et zéaxanthine, notamment très utiles pour la rétine et donc pour l’acuité visuelle.
• Polyphénols : Acides phénoliques et flavonoïdes.
• Fucoxanthine : Pigment présent dans les algues brunes, avec un fort pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire.

Acides gras

Les algues contiennent des acides gras bénéfiques :

• Oméga-3 : Importants pour la santé cardiovasculaire, réduisent l’inflammation et abaissent les niveaux de triglycérides dans le sang. Ces oméga sont également très utiles pour l’entretien des neurones et des gaines de myéline des nerfs et du cerveau.

En résumé, les algues marines offrent un profil nutritionnel exceptionnel, combinant une grande variété de nutriments essentiels dans des proportions souvent supérieures à celles trouvées dans les aliments terrestres. Leur consommation régulière peut contribuer significativement à une alimentation équilibrée et soutenir divers aspects de la santé.

Les principales algues marines comestibles

Nous pouvons classer les algues marines comestibles en trois catégories : les algues brunes, les algues vertes et les algues rouges.

Les algues brunes comestibles sont principalement les laminaires, l’algue porphyre et les algues japonaises type iziki, wakame et kombu. A noter que le kombu et le wakame sont en fait une sorte de laminaire.

Ces algues sont comestibles crues ou cuites. Crues, elles sont plutôt très élastiques. La porphyre par exemple, est surtout à cuire, car crue, elle est peu agréable à consommer, étant trop élastique.

En revanche, le kombu et le wakame sont délicieux crus coupés en fines tranches. Le wakame frais possède même une saveur proche de l’huître.

Les haricots de mer constituent une autre sorte d’algue brune, très allongée et fine, de forme linéaire. Elle se consomme surtout cuite, et on peut la trouver en conserve dans les magasins bio.

Le fucus est aussi une algues brune, mais qui est surtout proposé comme complément alimentaire, notamment dans des complexes phyto pour la thyroïde. C’est une algue bien connue de tous, qu’on trouve en bretagne sous le nom de goémon.

Parmi les algues marines rouges, citons la dulse, qui est une algue tendre, délicieuse combinée à une salade verte ou une salade de concombre.

Et enfin, nous citerons une algue verte principalement, la laitue de mer, qui est quand même assez élastique et qu’on préférera cuire, à intégrer dans une soupe, une potée, une choucroute de la mer, etc.

Comment employer les algues marines

Précisons que les algues marines sont vendues dans le commerce soit séchées, entières ou en paillettes, soit en tartare d’algue ou encore fraiches conservées au gros sel en barquette plastique.

Pour utiliser les algues en paillette, rien de plus simple, il suffit d’en mettre une bonne pincée dans vos vinaigrettes, vos soupes ou vos plats mijotés. Les algues en tartare sont prêtes à l’emploi, à tartiner en toasts par exemple. Et les algues fraiches doivent être dessalées d’abord, en les rinçant rapidement sous l’eau du robinet (eau filtrée de préférence). Sinon, avec le gros sel qui sert à la conservation des algues fraiches, vos plats seront excessivement salés.

Vous pouvez même intégrer des algues dans des cakes aux algues en dessert. La dulse, le wakamé, le kombu ou la laitue de mer se prêtent assez bien à ce genre de dessert.

La recette du cake dessert aux algues marines

Voici une recette originale de cake aux algues en version dessert, parfaite pour 4 personnes. Ce cake combine des saveurs marines avec une touche sucrée, offrant une expérience gustative unique.

Ingrédients

• 150 g de farine de blé
• 50 g de sucre
• 3 œufs
• 100 g de beurre doux, fondu
• 100 ml de lait
• 50 g d’algues marines séchées (comme le wakamé ou le kombu)
• 1 sachet de levure
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• Une pincée de sel

Instructions

1. Préparation des algues :
   • Faites tremper les algues marines dans de l’eau froide pendant environ 10 minutes pour les réhydrater. Égouttez et hachez les finement.
2. Préchauffage du four :
   • Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).
3. Mélange des ingrédients secs :
   • Dans un saladier, mélangez la farine, le sucre, la levure chimique et le sel.
4. Incorporation des ingrédients humides :
   • Dans un autre récipient, battez les œufs avec le lait, le beurre fondu et l’extrait de vanille. Ajoutez ensuite les algues hachées.
5. Mélange final :
   • Incorporez progressivement le mélange humide dans le mélange sec jusqu’à obtenir une pâte homogène.
6. Cuisson :
   • Versez la pâte dans un moule à cake préalablement beurré et fariné. Enfournez pour environ 40 à 45 minutes, ou jusqu’à ce qu’un couteau inséré au centre en ressorte propre.
7. Refroidissement :
   • Laissez tiédir le cake dans le moule pendant 10 minutes avant de le démouler sur une grille pour qu’il refroidisse complètement.

Suggestions de service

Ce cake aux algues se marie bien avec une crème chantilly ou un coulis de fruits rouges pour apporter une touche sucrée et acidulée qui équilibre les saveurs marines des algues. Vous pouvez également le servir avec une tasse de thé pour une fin de repas raffinée.

Les algues marines sont répertoriées dans les bases de données constitutives de nombreuses autres recettes médicinales de l’application Hâpy, l’appli de votre prévention bien être.

Attention, ne confondez pas la spiruline, qui est une algue d’eau douce et que vous pouvez trouver dans notre boutique en ligne, avec les algues marines.

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